睡眠時の姿勢の特徴

若い頃はどんな姿勢で寝ると良いかなんて考えたこともありませんでした。活動量も多く、関節も柔らかかったかもしれませんが、横になるとすぐに眠ってしまい、そしていつまでも眠れた記憶があります。

しかし５０歳前後にになると、年を感じ、からだの不調が気になる年代です。健康診断の結果に一喜一憂し、食品、運動など健康について良いものが気になりだします。その中でも睡眠は一日の1/4を占め、その質を高めることがとても重要だということも良く知られるようになっています。

しかし、なかなか質の良い睡眠を毎日とれているかと聞かれると、「Yes」と答えられる人は少ないように思います。

TVのCMで流れている高級ベッドならゆっくり眠れそうですけどね。

普段寝ている姿勢は人それぞれ。絶対この方がいいという姿勢はありません。

今回は寝る時の姿勢について、うつぶせ・仰向け・横向きなど様々な寝方がありますが、それぞれのメリットやデメリットについてご紹介いたします。

①“いびき”をかきやすい

寝ている時は、全身の筋肉がゆるみ、舌を含む喉の周りの筋肉も緩みます。仰向けに寝ると重力の影響で舌が喉の奥に落ち込み、気道が狭くなり、その狭い気道に空気が通ると、周りの組織が振動して“いびき”が起こるのです。

①胸部に負担がかかる

腰痛を始めとして全身の骨格の歪みや、O脚、女性の胸の型崩れの原因になる可能性があります。さらに顎関節症や歯並びにも悪影響を及ぼす可能性があると考えられています。

②寝る直前の呼吸が影響しやすい

うつぶせ寝では自然と腹式呼吸になるというメリットがありますが、実は寝る直前の行動が呼吸法に影響を及ぼすこともあるので注意が必要です。例えば、夜遅くまで仕事をしたり、スマートフォンやパソコンなどを見たりすることで、「交感神経」が優位になります。この状態で眠りにつくと、スムーズに腹式呼吸に切り替わることができず、胸式呼吸のままの状態になってしまい、胸式呼吸がしにくく、眠りを妨げてしまいます。

質の良い睡眠のためには、寝る前は、できるだけリラックスし、スマートフォンなどは布団に持ち込まず、ゆったり眠りにつくといいでしょう。

③赤ちゃんのうつぶせ寝は要注意

赤ちゃんは自分自身で寝返りを上手にできず、うつぶせ寝をすることにより、布団や枕で口がふさがれ、呼吸ができず、窒息や「乳幼児突然死症候群」（SIDS＝Sudden Infant Death Syndrome）のリスクを高める危険性があり注意が必要です。１歳頃までは、赤ちゃんの顔が見える仰向け寝をさせてあげましょう。

①片側の肩や骨盤に、より大きな負担がかかってしまう

同じ側を下にして寝続けると体の歪みが生じてきます。特に肩が内側に入ったり、足を組んだ状態となり、歪みが生じやすくなるので気をつけましょう。また、顔の側面が枕やマットと擦れてしまうので、顔のたるみやほうれい線などのシワができやすくなるので、気をつけましょう。

※抱き枕等で腕や脚、身体を支えるとかなりリラックスし、肩の痛みがある方には有効かと思います。

（１）腰痛がある

横向き寝で、足の間にクッションなどを挟み、足と腰の高さが水平になるようにすると、腰の痛みが緩和されます。

体を少し丸めて横になるのもいいですよ。

または仰向け寝で、膝の下にクッションなどを入れ膝が30度程度曲がるようにすると良いかと思います。

（２）いびきがある・息苦しい

いびきがある場合は、仰向け寝ではなく、気道が確保しやすい、横向き寝、うつぶせ寝がいいでしょう。これらは呼吸が楽になる寝姿勢でもあります。

仰向けで寝たい場合は、大きめの枕などで頭部も含めて上体の位置を上げて、膝を曲げた状態にすると呼吸がしやすくなります。

（３）胃酸が逆流する

横に寝転ぶと重力の関係で、胃の内容物が食道に逆流しやすくなってしまいます。その際右を下にして横になると余計逆流しやすくなると言われています。枕を少し高くしたり、ベッドを少し起こして頭を高くして寝る姿勢が、胃酸逆流の症状の改善には良いとされています。

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