自宅でできる高齢者向け筋トレ６選

効果：体重を支える力、立ち上がり動作、歩行の安定化、膝痛の軽減など

方法：

①椅子の前に立ち、背もたれに手を添えてもOK

②背筋を伸ばして、ゆっくり腰を落とす（椅子に軽く触れる程度）

③ゆっくり元に戻る

回数：5～10回 × 1～2セット

ポイント：無理せず深くしゃがみすぎない

効果：歩行時のバランス向上、つまづき予防

方法：

①椅子の背に手を置いて立つ

②かかとを上げて、つま先立ちになる

③ゆっくり元に戻す

回数：10～15回 × 2セット

効果：立ち上がり・歩行の安定性向上

方法：

①椅子に座り、背筋を伸ばす

②片足をまっすぐ前に伸ばし、5秒キープ

③ゆっくり戻して反対足も同様に

回数：左右 各5～10回

効果：足の指の力強化して、転倒を予防します

方法：

①床に敷いたタオルの上に裸足の足をおく

②椅子に座って足の指でタオルをたぐり寄せる

回数：1日1～2回

効果：物を持つ力・日常動作の維持

方法：

①タオルを丸めて握る

②5秒間力を入れて、ゆっくり離す

回数：左右 各10回 × 2セット　

効果：肩こり予防・腕の可動域向上

方法：

①背筋を伸ばし、肩をゆっくり大きく回す

②前回し・後ろ回しそれぞれ行う

回数：前後 各10回