減塩のススメ

塩分の取り過ぎは高血圧の原因の一つになることはよく知られています。高血圧の状態が続くと、動脈硬化が進み、狭心症や心筋梗塞、心不全などの心疾患、脳梗塞、脳出血などの脳血管障害や認知症のリスクとなります。さらには胃がんのリスクになることもわかっています。

日本人は殆どの場合、塩分を摂り過ぎているようです。塩分摂取量が非常に少ない地域では高血圧の人はみられず，加齢に伴う血圧上昇もほとんどないことが示されています。食塩の制限は，正常血圧の人にとっても，高血圧の予防のためにとても意義が大きいと考えられます。

 

　　一日の塩分は6ｇ未満　　

日本では、20歳以上の約2人に1人が高血圧ということがわかっており、塩分の摂りすぎが問題視されています。日本では塩分の摂取がまだ多く，日本人の平均的な塩分摂取量は、成人男性で10.9g、成人女性で9.3gです（令和元年調査）。年々減少傾向にはあるのですが、まだ摂り過ぎているようです。日本高血圧学会減塩・栄養委員会は一般の人にも6g未満を推奨しています。特に糖尿病や慢性腎臓病の人は，循環器病や腎不全の予防のためにも，1日6g未満の減塩が強く推奨されます。世界的にはもう少しレベルが高く、世界保健機関（WHO）はすべての成人の減塩目標を5gにしています。

 

　　主な食品の塩分量　　

一日6gをキープしようとすれば、塩分の多く含まれる食品を知ることが大切です。また醤油などは食品に直接かけずに、小皿に入れた醤油をつけるようにするだけで少し減らせます。食品の「栄養成分表」を確認して、塩分の量を知るようにしましょう。

 

食品名	食塩相当量
梅干（１個10ｇ）	1.8ｇ
たくあん（2切20ｇ）	0.5ｇ
インスタントラーメン	5.5ｇ
きつねうどん	5.3ｇ
ベーコン（1枚20ｇ）	0.4ｇ
ウインナー（1本20ｇ）	0.4ｇ
ちくわ（1本25ｇ）	0.5ｇ
かまぼこ（2切れ40ｇ）	1.0ｇ
しょうゆ（大さじ1杯）	2.6ｇ
みそ（大さじ1杯）	2.2ｇ
味噌汁（1杯）	1.5ｇ
食パン1枚（ロールパン2個）	1.0ｇ
スポーツ飲料（500ml）	0.5ｇ

★食品の「栄養成分表」での食塩相当量

※塩分相当量の代わりにナトリウム（Na）表示になっている場合

 

ナトリウム（Na）mg　×　2.54 ÷　1000　=　食塩相当量(g)

（ナトリウムがグラム表示（ｇ）なら、そのまま2.54をかける）

 

 

 

 

 

 

 

　　野菜、芋、豆類などは塩分を調整してくれる　　

カリウムを多く含む食品には、摂りすぎたナトリウムを排出してくれる働きがあり、塩分の摂りすぎを調整してくれるので、ぜひ食事の一品に加えて頂きたいと思います。

※腎機能障害などを有している方やその他食事の治療メニューがある場合は自己判断しないで指導に従ってください。

 

運動などで汗をかいたときは別ですが、熱中症対策で特に塩分を多めに摂取する必要はないので、水分をこまめに摂るようにしましょう。

 

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