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65歳以上の方に最適な体幹トレーニング

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65歳以上の方に最適な体幹トレーニング

65歳以上の方に最適な体幹トレーニング

2022/08/22

体幹を鍛えれば姿勢は良くなり、また太りにくい体質に変化するというような記事をよく見かけます。

その通りなのですが、そのトレーニング方法はさまざまで、結構ハードなものが多いように感じます。「腹筋がバキバキに割れているような体になりたい」ということであれば、それも正解でしょう。しかし65歳以上の方には、実際きついと思われる方がほとんどではないかと思います。

そこで今回は65歳以上の方にお勧めの体幹トレーニング、とくにインナーマッスル(深層筋)を活性化して、姿勢の改善、腰痛軽減、代謝向上を目指します。

ホームセンターや大型アウトドアショップなどでよく目にするバランス関連のグッズはたくさんあります。

その中でも「バランスディスク」や「バランスマット」は使いやすく、安価なのでぜひ使っていただきたいものです。

 

上のような不安定な土台を利用して、無意識に働く小さな筋肉を刺激するのです。また我々の全身の関節の周りには歪を察知するセンサーがついています。それらを刺激することでセンサーは感度を増し、姿勢の歪みや転倒を防止することになります。

例えば若い年代の健常人でも片足立ちをしてもらい、その後30秒間バランスディスク上で片足立ちをしてもらいます。もう一度普通の床で片足立ちをすると、驚くほど安定感が増していることに気づきます。センサーが刺激されたことでほんのわずかなバランスの乱れにも即対応できるようになった結果です。

今回は体幹トレーニングなのでそちらをご紹介します。

<バランスディスク、マットどちらを使っていただいてもかまいません(難易度はディスクで高くなります)>

椅子またはベッド端にディスクを敷いて、その上に腰掛ける

しっかり骨盤を立て(おへそを前に突き出すように)、背筋を伸ばす

両腕は前方で組むか、両側に開くようにして、何もつかまないようにしましょう

左右のお尻に体重を移す(右、左、右…)

⇒左右10回ずつ

左右の膝を交互に伸ばす(ゆっくり一方を伸ばし元の位置に戻ってから反対側を伸ばす)

⇒左右10回ずつ

膝を左右交互に持ち上げる(ゆっくり、一方をしっかり下ろしてから反対側を持ち上げましょう)

⇒左右10回ずつ

両膝を同時に伸ばす(体幹はバランスをとるために後方に傾きます)

⇒5秒5回

(注:いずれの運動も、できるだけ両肩の高さは左右水平になるようにしましょう)

これだけでもかなりきついと感じますが、安全に行えます。

もちろん一つの目安なので、ご自分に合った回数や頻度で行いましょう。

 

ポップスタイルでは西宮・芦屋を中心に在宅でのリハビリサービスをご提供しています。

皆様のお身体の状況、ご希望に合ったオーダーメイドのメニューをご提示、実践します。

ぜひご相談ください。

 

 

 

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